沖繩飲食法——素菜為主 或成日本人長壽關鍵?

日本沖繩是全世界最長壽的地區,一項關於沖繩人口研究顯示,每100,000名沖繩人便會有一名人瑞,當中八成半為女性。另外根據沖繩人口科學研究中心的統計,當地在45年間(由1975年至2016年)累積約有一千名人瑞。究竟沖繩人掌握甚麼秘訣,讓他們比全世界更長壽?這都與沖繩飲食法有著莫大關係。

甚麼是沖繩飲食法?

沖繩作為一個海島地區,當地居民的飲食想必充滿各式各樣的海鮮吧?事實上沖繩人的飲食比我們想像中簡單得多,不外乎是自家種的蔬菜、豆腐和少量海鮮,紫薯(べにいも) (beni imo)和白肉芋頭更是沖繩人主要食糧

特別是紫薯,在沖繩每個角落都能看到它們的蹤影。不論是餐廳、小食攤,甚至是朱古力零食Kitkat都有紫薯口味。

原型紫薯含有豐富的維他命B和鉀,比起藍莓有更多天然抗氧化劑花青素。而且紫薯維他命C和A含量亦很高,另外低升糖指數有助維持血糖水平。

雖然過著海島生活,沖繩人甚少食用海鮮和肉類,傳統沖繩飲食餐單中它們只佔約2%。即使十九世紀末,每戶沖繩家庭都會飼養豬隻,但牠們主要只在節日宴會的餐桌出現。

直至二十世紀中葉,沖繩人飲食中碳水化合物和蛋白質的比例為10:1,以碳水化合物為主,而且主要攝取植物性蛋白質,取代紅肉和海鮮。

苦瓜、捲心菜、秋葵、南瓜和白蘿蔔也是受歡迎的食材,這些蔬菜約佔沖繩傳統飲食的60%;小麥、小米和大米等穀物佔 33%;豆腐、味噌和毛豆等大豆類食物則佔 5%。傳統的沖繩飲食法雖含高碳水化合物,但整體而言屬低卡路里的餐單。

醫食同源:從日常開始管理健康

木製的勺子上四種什錦的香料沖繩的地理位置讓它可匯聚日本本島、中國和東南亞的飲食文化,融合和食和中華料理的烹調方式。其中,沖繩深受中國的食療文化影響,以有藥用價值的食材烹調,透過日常飲食調理身體。譬如在沖繩料理中常見的薑黃,可以作為香料之外,亦會用於茶飲。研究發現薑黃素有效抗炎,減低患上心臟病和阿茲海默症的風險。

另外,沖繩傳統飲食多含海藻類植物,尤其是海帶和裙帶菜。這兩種食物都有多種維生素,可以降低血液中的膽固醇和高血壓。同時,裙帶菜的營養成分和紫薯十分相似,含豐富的碘、鐵和鈣之外,還有維他命 A 和 C,幫助調節和維持血糖水平。

只吃素就長壽嗎?

國家地理雜誌作者和探險家Dan Buettner在2004年提出 Blue Zones(藍色寶地),意指人口壽命超過全球平均水平的地區,除了沖繩外,還包括希臘的伊卡利亞(Icaria)、意大利的撒丁島(Sardinia)、哥斯達黎加的尼科亞半島(Nicoya Peninsula)和加州的羅馬琳達(Loma Linda)。

這些地區的生活習慣都有以下的共通點:

  1. 以碳水化合物作為主食,同時每餐均含大量蔬果;
  2. 烹調手法以低油、鹽、糖作為原則,避免煎炸和醃燻;
  3. 不暴飲暴食,並且主要在早上和下午進食,方便消耗大部分的熱量;
  4. 重視家庭和社群的情感連繫。

    沖繩有一句方言ゆいまる(Yuimaru),意思是互相扶持。這種精神深深植根在島民的心中,視彼此為一輩子相互支持的朋友,形成一個強大的社區連繫,同時對他們心理健康有益處。

    健康的社群關係加上植物為本的飲食習慣,保持身心健康,就是他們延年益壽的原因。

    By Frances H.