吃豆類胃脹氣、放屁好尴尬?高蛋白素食不是夢 世一素食運動員

近年香港人對素食接受程度越來越高,2020年有調查指香港彈性素食者(每星期吃素一次或大概一半時間在吃素的人口)和全素人口由2019年的24%上升至34%,而素食者當中奉行純素食(vegan)的人,不但不吃動物,連蛋類、奶製品在內任何有關動物的食品都不吃,植物性蛋白質就成了他們主要的蛋白質來源,而當中又以豆類為素食者攝取蛋白質食物的主要來源。但不少人吃太多豆類會覺得胃脹,有很多胃氣,甚至不停放屁,感到十分困擾。

到底吃豆類為甚麼會導致胃脹氣?素食者能夠從植物攝取足夠蛋白質嗎?素食者跟運動員這兩個身份會有衝突嗎?

豆類為重要植物性蛋白 難消化致胃脹

蛋白質除了參與細胞製作及修補外,它比起碳水化合物和脂肪更能提供持久的「飽肚感」。營養師潘仕寶指出如果蛋白質攝取量不足,而覺得肚餓,因此在每餐間多吃不健康的零食,如餅乾、薯條、蛋糕等,又或者吃了更多碳水化合物來填飽肚子,最終反而會變得不健康。除此之外,蛋白質對於正在訓練肌肉的健身人士或運動員來說也是十分重要的。

有實驗發現,素食者不但能攝取足夠的蛋白質,甚至比日常所需要的多近七成,而非素食者,所攝取的蛋白質其實也有一半來自植物。

身體製造蛋白質需要不同的氨基酸,其中有9種氨基酸必須從食物中攝取,集齊這9種氨基酸的食物,可稱為有完整蛋白質的食物,例如豆腐跟奇亞籽,而其他豆類如鷹嘴豆、黑豆和不同種子也富含蛋白質,成了很多素食者主要的蛋白質來源。

但豆類中的寡糖成分因為人類體內缺乏α-半乳糖苷酶的酵素,所以不易被消化,因此吃太多豆類容易使腸胃道產生大量氣體,導致脹氣

中醫陳碩康提醒脾胃功能差的人士,例如經常出現胃脹、噯氣(俗稱打飽嗝),應適量控制食用大豆及豆類製品。另外,腎功能差的人士亦需要留意,因豆漿中的植物蛋白被分解會產生代謝物,有可能加重腎臟的負擔。大豆類製品屬高嘌呤食物,痛風症病患需多加注意。

煮豆小秘訣減胃脹 多元素食吸收足夠蛋白質

不過,我們可以嘗試這些方法來降低吃豆類出現的脹氣情形,《護腸胃‧抗脹氣14天計畫》一書中提出一些小秘訣:在烹煮豆子前,將豆用80°C熱水浸4小時;豆子要煮約40分鐘;在沸水中加入珍珠粉。

另外,有營養師建議,使用新鮮豆類而非乾燥的;煮豆時,撈除表面形成的白色泡沫,因為泡沫中含有寡醣;先從攝取少量的豆類開始,再逐漸增加份量,讓可完全消化寡醣的菌群有更多時間形成。而納豆、豆豉、味噌這些經發酵的豆類也沒那麼容易導致胃脹,黃豆中營養物質吸收率也更好。

大家不用執著於只食用有完整蛋白質的食物,因為有研究指所有植物都含有這些重要的氨基酸,只要攝取適量氨基酸,來源並不重要。營養師Julieanna Hever建議在能提供足夠的熱量情況下,盡可能食用所有蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子。只要經常交替食用它們,就可以確保獲取足夠的蛋白質。

除了豆類,還有這些食物蛋白質含量也頗高,包括:藜麥、莧菜、蕎麥、藍藻、奇亞籽,所以也可以多吃這些食物,或者食用純素有機蛋白粉(Ora Organic 純素有機蛋白粉 - 朱古力味購買傳送門 / 香草味購買傳送門),來為身體補充足夠氨基酸來製造蛋白質。

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世界級素食運動員餐單 素食提升表現

作為運動員,蛋白質就更為重要。不過,有趣的是其實勞動的肌肉主要依賴植物中的碳水化合物來運作,所以飲食上不能只著眼於蛋白質,碳水化合物也扮演着重要的角色。運動醫學專家James Loomis指出蛋白質有助維持能量是謬誤,運動所需要的真正能量主要源自碳水化合物 ,以糖原的形式儲存在肌肉中 。

假如杜絕在飲食中攝取這種碳水化合物卡路里,只攝取蛋白質卡路里,最後會導致碳水化合物或糖原長期損耗,令人感到長期疲累、喪失耐力。如果想素得有力量,不妨參考這些世界級素食運動員是怎樣補充蛋白質的。

香港職業純素食健美運動員徐軒進在開始素食初期對這方面認識淺,結果因吃太多黃豆製品,導致胃脹,但後來開始吃更多不同類型的高蛋白質植物食物,如堅果、燕麥、糙米和紅米等後,運動表現開始提升,連困擾多年的濕疹和鼻敏感症狀亦消失。

「香港劍后」江旻憓和「桌球天王」傅家俊都是素食運動員,江旻憓表示,自己一直喜歡大自然,食素不止對身體好,對地球健康也好,更因一次意外令十字韌帶斷裂後,由海鮮素轉為全素食者,現在還不時入廚跟媽媽學煮素菜。傅家俊認為素食對運動員心境和體力上均有好處,使他能夠在比賽中發揮應有水平。比賽期間的晚餐,他最喜歡太太用牛油果與蘋果製作的素壽司。

英國陸上兩項鐵人Lisa Gawthorne認為素食對食體在消化上的負擔較小,而且植物富含豐富的維生素、抗氧化和抗炎的特性,有助於提高人們的能量水平。預備大型賽事期間,她最愛的零食包括:腰果、香草味的純素蛋白粉、純素能量棒、蘋果和花生醬等。

江旻憓和Lisa Gawthorne這麼重視抗炎和復原,因為對世界頂級運動員來說,誰能從傷患和日常訓練中復原的更快、更好,對他們的職業生涯可說是致勝關鍵。而肉類食物中的蛋白質含有炎症分子, 當我們進食肉類食物更會改變微生物群,也就是住在我們內臟裏的細菌,它們會加劇炎症過度產生的菌種,減慢復原速度。

植物蛋白質提供給我們的是抗氧化物、植物素、礦物質、維生素,可以緩和炎症,充分利用微生物群,達到最佳血液供應,讓身體表現得更好。

美國職業摔角手Austin Aries分享了他獲取蛋白質的重要秘訣。他認為,從每種食物中吸收少量蛋白質加起來是大量蛋白質,所以不用急於要從單一種食物獲取大量蛋白質;不要抗拒吃純素蛋白質補充劑;關心微量營養素和總熱量,如果關注這些東西,應該能獲取足夠蛋白質。

Austin Aries推薦多吃鷹嘴豆和扁豆麵食,因為它們的蛋白質比普通麵食多 3 倍,但所含的碳水化合物更少、纖維更多。還有燕麥、天貝(tempeh)和豆腐也是他認為富含蛋白質的食物。

如果想了解更多素食運動員,可以看看以下這套記錄片— —茹素的力量(The Game Changer)。

 

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By Wendy W.